Dein Leitfaden für gesundes Essen und ausgewogene Ernährung
Du fragst dich vielleicht: Ist es nicht allgemein bekannt, dass eine ausgewogene Ernährung eine der vier wichtigsten Säulen für unser allgemeines Wohlbefinden ist? Warum brauchen wir dann spezielle Tage für das Gesundheitsbewusstsein? Weil die bittere Wahrheit ist, dass auch heute noch Millionen von Menschen in unserem Land unterernährt sind. Ein Mythos, mit dem wir aufräumen müssen, ist, dass Unterernährung nicht nur die Landbevölkerung betrifft. Auch die städtische und „moderne“ Bevölkerung ist davon betroffen. Dabei kann es sich um etwas so Einfaches wie einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel handeln, z. B: Vitamin D, B12 oder Eisen.
Während wir auf der einen Seite der Welt mit Hunger und Unterernährung zu kämpfen haben, können wir auf der anderen Seite nicht die Augen vor den extremen Modediäten verschließen, denen sich Tausende von Menschen unterwerfen. Umso wichtiger ist es für uns, das richtige Wissen über Ernährungsgewohnheiten zu verbreiten, die unsere fünf Selbste nähren – körperlich, emotional, mental, geistig und intellektuell.
So überraschend es auch sein mag, aber jeder Bissen, den wir zu uns nehmen, kann jedes dieser Selbste formen. Wir sind, was wir essen. Es kann beeinflussen, wie wir aussehen, denken, sprechen, Krankheiten bekämpfen oder verhindern und vieles mehr.
Es besteht kein Zweifel daran, dass Modediäten kurzfristig zu funktionieren scheinen und dir helfen, die ersten Kilos loszuwerden, aber sie sind keineswegs nachhaltig. Du kannst dein Leben nicht mit einer Diät bestreiten. Jede Crash-Diät, die deinem Körper Makronährstoffe entzieht, schadet mehr als sie nützt. Sie legt deinen Stoffwechsel lahm.Mit ausgewählten Zutaten kann dir das nicht so leicht passieren und bei Waldkraft findest du genau, was dein Körper braucht.
Eine Diät sollte nicht dazu führen, dass du keine Nahrung mehr zu dir nimmst. Stattdessen solltest du mehr von dem essen, was gut für dich ist, und weniger von dem, was nicht gut für dich ist. Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist es, den Menschen zu helfen, zu verstehen, dass Essen nicht der Feind ist, und ihre Beziehung zum Essen zu verbessern.
Wie können wir unseren Lebensstil ändern, damit das Essen nicht zum Feind wird?
Wir alle essen manchmal ein oder zwei Kekse, aber das ist nicht der Grund, warum die Welt heute krank ist. Der Grund dafür ist übermäßiger Konsum, eine sitzende Lebensweise, gieriges Essen, Essen zur Bewältigung von Gefühlen und so weiter. Dennoch gibt es bestimmte Lebensmittel, die wir in Maßen konsumieren oder einschränken sollten, um eine Reihe von Lebensstilkrankheiten zu vermeiden. Eine Studie mit über 100.000 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 10 % mehr extrem verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Störungen um 10 % erhöht.
Eine andere Studie, an der 20.000 Erwachsene teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr als vier Portionen verarbeiteter Lebensmittel pro Tag mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität verbunden ist. Jede zusätzliche Portion erhöhte dieses Risiko um 18%.
Ab und zu ein kleiner Leckerbissen ist in Ordnung, aber übermäßiger Verzehr von Junk Food kann die Funktionsweise deiner Zellen stören. Es nährt deinen Körper nicht, sondern macht dich nur hungriger und süchtig. Die Aufgabe von Lebensmitteln in unserem Körper ist es, in Energie aufgespalten zu werden. Deshalb müssen wir sicherstellen, dass ihre Quelle sauber ist und hochwertige Kalorien liefert.
Studien haben immer wieder große Mengen raffinierten Zuckers, insbesondere in zuckerhaltigen Getränken, mit Fettleibigkeit und übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht. Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten, können dazu führen, dass du resistent gegen Leptin wirst. Das ist ein Hormon, das deinem Körper signalisiert, wann er essen oder aufhören soll zu essen. Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, werden allgemein mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Also reduziere oder vermeide sie:
- Raffinierter Zucker
- Raffinierte Kohlenhydrate
- Diätgetränke
- Überschüssiges Salz
- Fast Food
- Mit Pestiziden belastetes Obst und Gemüse
- Junkfood und verarbeitete Lebensmittel
- Kohlensäurehaltige Getränke
- Komasaufen
- Milchprodukte und Gluten, wenn du eine Unverträglichkeit hast
- Raffinierte Öle
Auch wenn du hin und wieder gerne Junkfood isst, solltest du darauf achten, öfter für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen und das ein Großteil deiner Nahrung aus natürlichen Quellen stammt.
Mach dir außerdem bewusst, dass wir das sind, was wir essen. Die Nahrung, die wir in den Mund nehmen, wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf unsere Gedanken. Die Nahrung hat die Macht, unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele zu beeinflussen. Schon in den alten yogischen Texten wird dies durch die drei Arten der Ernährung – sattvisch, rajasisch und tamasisch – bestätigt. Während eine saubere und gesunde Ernährung Lebensmittel mit hoher Schwingung enthält, sind verarbeitete und raffinierte Lebensmittel Lebensmittel mit niedriger Schwingung. Eine saubere Ernährung kann dir helfen, mit negativen Emotionen wie Wut und Frustration umzugehen, deine allgemeine Stimmung zu heben und deine Konzentration zu steigern.
Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen auch die Produktion und Funktion von Neurotransmittern und Hormonen in unserem Körper. Bestimmte Lebensmittel können zum Beispiel Gefühle wie Wut, Frustration, Angst oder Müdigkeit auslösen. Zu viel Zucker kann dich reizbar und nervös machen. Auf der anderen Seite helfen dir einige Lebensmittel wie fermentierte Lebensmittel, rohes Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, dich ruhiger und geerdet zu fühlen.
Was sind Lebensmittel, die Neurotransmitter fördern?
Serotonin – Bekannt als das Glückshormon, ist es für Wohlbefinden und Glücksgefühle verantwortlich. Reichhaltige Quellen sind Bananen, Ananas, alle Arten von Nüssen, Kiwi, Tofu, Vollei und Frischkäse.
Endorphine – Sie helfen uns, unsere Wahrnehmung von Schmerz und Stress zu verändern. Zu den reichhaltigen Endorphinquellen gehören Schokolade und würzige Speisen.
Dopamin – Das Hormon ist dafür verantwortlich, dass wir uns motiviert fühlen. Zu den reichhaltigen Dopaminquellen gehören Avocados, Schokolade, Spinat, Mandeln, alle Arten von Samen und Joghurt.
Acetylcholin – Es regt Kreativität, Muskeltätigkeit und Reaktion an. Reichhaltige Acetylcholinquellen sind Bohnen, Rajma, Chana, grüne Erbsen, Rettich, Spinat, Erdbeeren und ganze Eier.
GABA– Es hilft uns, uns ruhig und konzentriert zu fühlen. Zu den reichhaltigen GABA-Quellen gehören gentechnikfreies Soja, Reis, Pilze, Kartoffeln und fermentierte Lebensmittel.
7 gesunde Ernährungstipps, die du beachten solltest:
Wir wissen, dass die Pandemie unsere Bewegungsfreiheit eingeschränkt hat. Da einige von uns weiterhin lange Arbeitszeiten in der Heimarbeit haben, keine festen Essenszeiten, schwere Mahlzeiten am späten Abend und wenig Bewegung, wird unser Kampf um ein gesundes Gewicht immer schwieriger. Hier sind einige einfache Tipps, die du befolgen kannst, um deine Essgewohnheiten zu verbessern.
Iss einen Regenbogen: Dein Körper besteht aus Billionen von Zellen, die ihre Nährstoffe aus der Nahrung beziehen, die du isst. Je bunter dein Teller ist, desto besser ist deine Immunität. Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien in ausgewogenen Mahlzeiten helfen deinem Immunsystem, Entzündungen, Schwellungen, Bakterien, Infektionen und Viren zu bekämpfen. Achte auf Einfachheit. Halte deine Mahlzeiten einfach, gesund und abwechslungsreich. So klischeehaft es auch klingen mag, einige der effektivsten Ernährungsstrategien drehen sich darum, Getreide, Hülsenfrüchte, Linsen, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle und Ghee neben anderen Grundnahrungsmitteln zu verwenden. Stelle dir deinen Teller mit drei Quadranten vor:
> Der größte Quadrant besteht aus stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse.
> Der zweitgrößte Quadrant besteht aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen
> Der kleinste Quadrant besteht aus Kohlenhydraten, die aus Körnern und Getreideprodukten stammen.
Befolge diese Regeln zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Achte aber darauf, dass deine Portionen auf die Bedürfnisse deines Körpers, deinen Gesundheitszustand, dein Gewichtsziel usw. abgestimmt sind. Halte deinen Arzt oder deine Ärztin auf dem Laufenden.
Kaue dein Essen: Wenn du achtsam isst und jeden Bissen kaust, zerlegst du das Essen und machst es leichter verdaulich. Zusammen mit dem Speichel kannst du durch das Kauen das Maximum an Nährstoffen aus der Nahrung herausholen, die du zu dir nimmst.
Achte darauf, dass deine Nahrungsaufnahme mit deiner Bewegung übereinstimmt: Wenn du einen Beruf ausübst, bei dem du lange sitzen musst, achte darauf, was du isst, und kontrolliere deine Portionsgröße entsprechend. Mäßige deine Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr.
Umgang mit emotionalem Essen: Stress kann sich auf dein Essverhalten auswirken. Er kann dazu führen, dass du zu viel oder zu wenig isst. Chronischer Stress wird mit einer größeren Neigung zu zucker- und fettreichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht, die wichtige Risikofaktoren für Fettleibigkeit sind. Auch wenn du dich durch emotionales Essen in diesem Moment gut und erfüllt fühlst, wirst du durch das Essen, mit dem du negative Gefühle bekämpfen willst, noch wütender als zuvor. Dieser Kreislauf wiederholt sich, bis du deine Emotionen an der Wurzel packst.
Vermeide Nahrungsentzug: Lasse dich nicht hungern. Studien zeigen, dass Nahrungsentzug zu Nährstoffmängeln führen kann. Selbst auferlegte Diäten können mehr schaden als nützen. Vermeide es, im Internet nach extremen Modediäten zu suchen und ihnen zu folgen, ohne ihre Nebenwirkungen zu kennen. Lass dich, wenn nötig, von einem Fachmann beraten, um den Plan zu finden, der am besten zu dir passt. Vergiss nicht, dass du ein Bio-Individuum bist.
Iss dein Abendessen nicht wie ein Vogel: Iss ein ausgewogenes Abendessen. Nimm Eiweiß, Fette, Gemüse und auch ein paar Kohlenhydrate zu dir. Behalte deine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr im Auge, wenn du abnehmen oder deinen Blutzucker kontrollieren willst. Versuche es nicht mit „no-carb“, sondern mit „low-carb“. Nutze dein Urteilsvermögen. Achte nur darauf, dass dein Gesamtverbrauch beim Abendessen geringer ist als beim Frühstück oder Mittagessen.
Iss zu festen Zeiten: Egal, wie beschäftigt du bist, iss deine Mahlzeiten zu festen Zeiten. Ungewöhnliche Essenszeiten können dein zirkadianes System stören und deine Gesundheit beeinträchtigen. Iss früh zu Abend oder kurz vor Sonnenuntergang, um deinen Körper mit dem zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.
Denk daran, dass die Ernährung nur eine Säule der Gesundheit ist. Ausreichende Bewegung, guter Schlaf und emotionale Entgiftung sind ebenso wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Versuche also, in jedem dieser Bereiche ein Gleichgewicht zu finden. . Ich hoffe, du kannst diese Erkenntnisse auf dein tägliches Leben übertragen und davon profitieren.
Bis zum nächsten Mal: Iss clever, beweg dich mehr, schlaf tief und atme besser.
Hi liebe/r Leser/in!
Ich bin Wolfgang aber alle nennen mich Wolle! Ich bin 33 Jahre alt, als Informatiker tätig, habe eine kleine Familie mit meiner Frau und unserem gemeinsamen Kind und möchte mich hier frei austoben! Ich bin ein weltoffener und lebensfreudiger Mensch und denke ich kann dem ein oder anderen bestimmt zum Nachdenken bewegen!
Viel Spaß auf meinem Blog!