Was man tun kann, um abends schneller einzuschlafen

Kennst du das? Der Tag war lang, du bist müde, das Licht ist aus — und trotzdem liegst du um Mitternacht noch wach und zählst die Geräusche im Treppenhaus. Ich kenne diese Abende gut. Die Frage was tun um schnell einzuschlafen hat zum Glück keine magische, aber eine ziemlich handfeste Antwort: ein paar Sofortmaßnahmen für den Moment, ein, zwei Hausmittel, Techniken für den ratternden Kopf und ein Schlafzimmer, das dir dabei nicht im Weg steht.

Was tun um schnell einzuschlafen? Sofortmaßnahmen für den Abend

Erst mal zur Beruhigung: Niemand schläft in dem Moment ein, in dem der Kopf das Kissen berührt. Bei gesunden Erwachsenen dauert das Einschlafen meist zehn bis zwanzig Minuten. Wer regelmäßig länger als eine halbe Stunde wach liegt, sollte genauer hinschauen. Für die meisten von uns geht es aber nicht um eine Störung, sondern darum, abends besser zur Ruhe zu kommen.

Das sind meine Tipps zum schnell Einschlafen, die du heute Abend sofort ausprobieren kannst:

1. Eine Stunde vor dem Schlafen runterdimmen. Großes Deckenlicht aus, kleine warme Lampe an. Helles Licht, vor allem mit hohem Blauanteil, bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
2. Das Handy aus dem Bett verbannen. Nicht nur wegen des Lichts. Nachrichten, Mails und Social Media halten den Kopf auf Betriebstemperatur. Ich lege mein Handy inzwischen zum Laden in die Küche und nutze einen einfachen Wecker.
3. Warm duschen, aber nicht direkt vorher. Eine warme Dusche oder ein Bad etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen hilft vielen beim Einschlafen. Der Körper gibt danach Wärme ab, die Kerntemperatur sinkt, und genau dieses Absinken ist ein natürliches Signal für Schlaf.
4. Den Kopf leeren. Schreib dir drei Dinge auf, die morgen erledigt werden müssen. Was auf dem Papier steht, muss nicht mehr im Kopf kreisen.
5. Die 20-Minuten-Regel. Wenn du nach etwa zwanzig Minuten immer noch hellwach bist, steh auf. Geh in einen anderen Raum, lies bei gedämpftem Licht ein paar Seiten in einem Buch, und geh erst zurück ins Bett, wenn du müde wirst. So lernt dein Körper wieder: Bett heißt Schlafen, nicht Grübeln.

Gerade die letzte Regel fühlt sich anfangs falsch an. Aufstehen, wenn man doch schlafen will? Aber sie ist einer der Bausteine, die auch in Schlaftrainings eingesetzt werden. Wenn dich das Thema schon länger begleitet, findest du in meinem Beitrag was man tun kann, wenn man einfach nicht einschlafen kann noch mehr Hintergrund dazu.

Einschlafhilfe Hausmittel: von der Goldmilch bis zum Kräutertee

Ich bin ein großer Fan von Abendritualen. Eine warme Tasse in der Hand ist für mich das Zeichen, dass der Tag jetzt vorbei ist. Ganz ehrlich muss ich aber dazusagen: Bei den meisten Hausmitteln ist die Studienlage dünn. Ihre Wirkung kommt oft weniger aus einem bestimmten Inhaltsstoff als aus der Wärme, der Pause und der Gewohnheit. Und das ist völlig in Ordnung, denn genau das braucht der Körper zum Runterfahren.

Warme Milch mit Honig ist der Klassiker aus Kindertagen. Oft wird behauptet, die Aminosäure Tryptophan in der Milch mache müde. Die Menge in einem Glas ist dafür aber zu gering. Was bleibt, ist ein warmes, beruhigendes Ritual — und das wirkt bei vielen trotzdem.

Goldmilch ist eine Variante davon: warme Milch oder Pflanzendrink mit Kurkuma, etwas Zimt, einer Prise Pfeffer und nach Geschmack Honig. Ich mag sie an kalten Abenden, weil sie schön wärmt und nach etwas Besonderem schmeckt.

Kräutertee ist meine Standardlösung. Gern genommen werden Melisse, Lavendel, Hopfen, Passionsblume und Baldrian. Baldrian ist das bekannteste pflanzliche Einschlafmittel; die Studien dazu zeigen allerdings gemischte Ergebnisse, und viele Menschen merken eine Wirkung, wenn überhaupt, erst nach regelmäßiger Einnahme über einige Tage. Wichtig: Trink den Tee nicht erst unmittelbar vor dem Hinlegen, sonst weckt dich nachts die Blase.

Was du dagegen als Beruhigungsmittel-Hausmittel lieber streichst:

• Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks ab dem Nachmittag. Koffein wirkt deutlich länger, als man denkt: Bei vielen Erwachsenen ist nach vier bis sechs Stunden erst die Hälfte abgebaut.
• Alkohol als Schlummertrunk. Er macht zwar schläfrig, verschlechtert aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Man wacht öfter auf und fühlt sich morgens weniger erholt.
• Schweres Essen spät am Abend. Ein voller Magen hält den Körper beschäftigt. Die letzte große Mahlzeit sollte möglichst zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen.

Wenn du pflanzliche Präparate aus der Apotheke nehmen möchtest oder regelmäßig Medikamente einnimmst, frag kurz in der Apotheke oder bei deiner Hausärztin nach. Auch Pflanzen können Wechselwirkungen haben.

Mentale Techniken: Wie man zur Ruhe kommt, wenn der Kopf rattert

Bei mir ist selten der Körper das Problem, sondern der Kopf. Er sortiert abends gern noch einmal den ganzen Tag, plant die Woche und erinnert mich an eine peinliche Situation von 2014. Wenn du denkst „ich will schlafen“, aber dein Kopf etwas anderes will, helfen diese Techniken.

Die 4-7-8-Atmung

Diese Atemübung wurde vom amerikanischen Arzt Andrew Weil bekannt gemacht. Sie geht so: Du atmest vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem sieben Sekunden an und atmest dann acht Sekunden lang hörbar durch den Mund aus. Das Ganze wiederholst du vier Mal. Das lange Ausatmen verlangsamt den Atem, und das Zählen lenkt den Kopf vom Grübeln ab. Am Anfang kann das Anhalten ungewohnt sein — dann zähl einfach etwas schneller.

Progressive Muskelentspannung

Diese Methode geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen für etwa fünf bis sieben Sekunden an und lässt dann bewusst los: erst die Füße, dann die Waden, die Oberschenkel, den Bauch, die Hände, die Schultern, das Gesicht. Der Kontrast zwischen Spannung und Loslassen macht spürbar, wie viel Anspannung man unbemerkt mit sich herumträgt. Für mich ist das eine der Techniken, mit denen ich am leichtesten einschlafe.

Gedankenspiele statt Gedankenkarussell

Ein guter Trick gegen das Grübeln ist, dem Kopf eine langweilige, aber nicht anstrengende Aufgabe zu geben. Denk dir ein Wort aus, zum Beispiel „Garten“, und stell dir zu jedem Buchstaben möglichst viele Dinge vor, die damit anfangen: Gabel, Giraffe, Gurke … dann A: Apfel, Ampel, Anker. Die Bilder sind so zufällig, dass sich keine Sorgen daran festhalten können.

Wenn das Problem eher ist, dass du abends schlicht nicht müde bist, habe ich dazu einen eigenen Beitrag geschrieben: Tipps zum Einschlafen, wenn man einfach nicht müde ist.

Schlafhygiene im Check: das richtige Umfeld im Bett

„Schlafhygiene“ klingt nach Desinfektionsmittel, meint aber einfach alle Gewohnheiten und Bedingungen, die guten Schlaf leichter machen. Viele Ursachen für schlechten Schlaf liegen hier — und lassen sich oft mit wenig Aufwand ändern.

Regelmäßige Schlafenszeiten. Der wichtigste Punkt ist gleichzeitig der unbequemste: Geh möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit ins Bett und steh zur ähnlichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dein innerer Taktgeber liebt Routine. Wer unter der Woche um sechs aufsteht und samstags bis elf schläft, schickt sich selbst jede Woche in einen kleinen Jetlag.

Kühl, dunkel, ruhig. Häufig empfohlen werden Schlafzimmertemperaturen um 16 bis 18 Grad. Das ist kühler, als viele es gewohnt sind, aber unter einer warmen Decke schläft man in einem kühlen Raum meist besser. Licht von Straßenlaternen oder das Standby-Lämpchen am Fernseher können stören. Wenn dein Schlafzimmer nicht richtig dunkel wird, lohnt ein Blick auf Verdunklungsrollos oder Vorhänge; welche Lösungen es gibt, habe ich unter Lichtkontrolle für Schlafzimmer und Kinderzimmer zusammengetragen. Gegen Geräusche helfen Ohrstöpsel aus Schaumstoff oder Wachs.

Das Bett ist zum Schlafen da. Arbeiten, Serien schauen und Streiten passieren besser woanders. So verknüpft dein Kopf das Bett mit Ruhe.

Eine passende Unterlage. Eine durchgelegene Matratze oder ein Kissen, das den Nacken verdreht, sorgen dafür, dass du dich ständig umdrehst. Was bei der Wahl der Matratze wirklich zählt, steht in meinem Beitrag Schlaf ist nicht verhandelbar: wie die richtige Schlafunterlage zur Lebensqualität wird.

Tagsüber raus. Klingt widersprüchlich, aber Tageslicht am Morgen und Bewegung am Tag helfen am Abend. Ein Spaziergang in der Mittagspause stärkt den Tag-Nacht-Rhythmus. Intensiven Sport legst du dagegen besser nicht in die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen.

Was machen gegen Schlafstörungen? Wann man genauer hinschauen sollte

Eine schlechte Nacht ab und zu gehört zum Leben. Vor einer wichtigen Präsentation, nach einem Streit, in einer heißen Sommernacht schlafen fast alle schlechter. Das ist normal und vergeht von allein.

Anders ist es, wenn das Einschlafen über Wochen schwerfällt. Was soll man machen, wenn man nicht schlafen kann — und zwar immer wieder? Dann ist es Zeit, genauer hinzuschauen. Häufige Auslöser sind Stress, Sorgen und ein Alltag ohne echte Pausen. Wenn der Körper dauerhaft im Alarmmodus ist, fällt das Abschalten schwer; was dabei im Körper passiert, beschreibe ich im Beitrag über das Stresshormon und seinen Einfluss auf das Wohlbefinden.

Was ich mir selbst mitgenommen habe: Druck ist der größte Feind des Einschlafens. Je verbissener ich schlafen wollte, desto wacher wurde ich. Seit ich nachts nicht mehr auf die Uhr schaue und mir sage „Ich ruhe mich jetzt einfach aus“, klappt es deutlich öfter von allein. Wie ich nach langer Zeit wieder zum Durchschlafen gefunden habe, erzähle ich übrigens im Beitrag wie ich es endlich geschafft habe, die ganze Nacht durchzuschlafen.

Häufige Fragen (FAQ)